Adaptaciones del entrenamiento de fuerza

Traducido de Ratamess (2012)

Antes de hablar sobre los tejidos conectivos, es importante repasar la terminología asociada con la carga, la cual inicia el proceso de adaptación. El tejido conectivo puede adaptarse solamente cuando la carga es progresiva y aumenta el estrés. El estrés mecánico está definido  por la fuerza interna observada dividida por el área de la sección transversal de la estructura del tejido conectivo. Por definición, el menor estrés mecánico se produce cuando el área transversal del tejido conectivo (denominador de la ecuación) incrementa para el nivel de fuerza encontrada. Entonces, el tejido conectivo incrementa la tolerancia a las cargas por incremento de la talla y/o de las propiedades estructurales. Esto tiene importantes ramificaciones para la prevención de lesiones en deportes y la fuerza de transmisión del músculo al hueso. Las adaptaciones del tejido conectivo pueden tener lugar para acomodar los cambios en el rendimiento muscular. Quizás, las adaptaciones del tejido conectivo son de un ratio menor que las adaptaciones musculares.  

Los tendones están formados de un 60% - 70% de agua, de fibroblastos (células productoras de colágeno) y fibrocitos  (células maduras), elastina, colágeno y sustancias de base (las sustancias de base ayudan a dar estabilidad estructural a los tendones). La elastina da elasticidad mientras que el colágeno provee de fuerza de tensión.

Existen dos tipos de colágeno:

-Colágeno tipo I: se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos.

-Colágeno tipo II: se encuentran en los cartílagos.

El colágeno provee de fuerza porque se sitúan en paralelo unos con otros, forman microfibrillas. Éstas forman fibrillas, y la combinación de éstas forman el colágeno (las fibrillas son las unidades de carga). El colágeno es activado por el procolágeno. El colágeno tiene un 25% de prolina, un 25% de hidroxiprolina y un 33% de glicina. Éstos son aminoácidos que ayudan a dar estabilidad a los enlaces de hidrógeno. Estos enlaces proveen de gran fuerza al colágeno. La síntesis y degradación de colágeno está relacionada con la carga y con el estrés al que se ve sometido.

Adaptaciones de los ligamentos, tendones y fascias al entrenamiento:

El mayor estímulo para el crecimiento de tendones, ligamentos y fascias son las cargas mecánicas que conducen a la hipertrofia. El estrechamiento del citoesqueleto en respuesta a las cargas parece ser el estímulo que produce una mayor cantidad de síntesis de colágeno. El grado de adaptación es proporcional a la intensidad de del ejercicio. Donde se incrementa incrementar la fuerza es: a) en la unión entre el tendón y el hueso, b) dentro del tendón y c) en la frontera entre la fascia y el músculo esquelético. Un incremento del número de fibrillas de colágeno, densidad, y diámetro, y un gran número de enlaces cruzados incrementaría su fuerza. La hipertrofia muscular necesita de un aumento del área transversal estructural del tendón para acomodarse a la salida de fuerza. 

El ejercicio inicia el proceso de adaptación del tendón. El ejercicio agudo (aeróbico y anaeróbico) inicialmente resulta en una degradación del colágeno; quizás, los días siguientes le sigue un incremento del ratio de síntesis de colágeno significativo. La síntesis de colágeno tipo I puede ser elevada durante el entrenamiento crónico. Se ha sugerido que el entrenamiento inicialmente resulta en un incremento de la degradación de colágeno y que inmediatamente le sigue una reestructuración de la organización de la célula. El entrenamiento prolongado resulta en un incremento del área transversal del tendón. La rigidez del tendón (fuerza transmitida por unidad de presión) se incrementa como resultado del entrenamiento de fuerza y puede abarcar la reestructuración de la organización del tendón, cambiando para incrementar la fuerza del tendón inicialmente en ausencia de la hipertrofia. Kubo y colaboradores mostraron un aumento del 15% - 19% en la rigidez del tendón de Aquiles siguiendo un entrenamiento de fuerza de 8 semanas. De gran importancia es que las cargas pesadas (80% de 1 RM) incrementan la rigidez del tendón pero con cargas ligeras (20% de 1RM) no se produce.

Adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza:

La miogénesis es el proceso de formación de nuevas fibras musculares, y sólo se da como parte de la remodelación y regeneración de un músculo lesionado.

Las transformaciones de unas fibras a otras se dan durante los entrenamientos de fuerza, de velocidad o de resistencia. 

La hipertrofia se incrementa como resultado del entrenamiento anaeróbico y parece estar relacionado con la intensidad del entrenamiento, el volumen, las acciones musculares usadas, el tipo de fibra, la ingesta nutricional, la formación de metabolitos, y el contenido de agua de los músculos.

La hiperplasia (formación de nuevas células musculares) parece haberse demostrado en animales, pero su influencia en el crecimiento muscular en los humanos es debatible actualmente.

Cambios estructurales en el músculo ocurren en respuesta al entrenamiento. Esto incluye el aumento del nº de miofibrillas, la densidad del sarcoplasma, del retículo sarcoplásmico y los túbulos T, y la actividad de la bomba sodio-potasio.

Otras adaptaciones en el músculo esquelético incluyen un incremento en la capacidad tamponadora, el sustrato anaeróbico, la alterada actividad enzimática, el incremento de fuerza en las células conectivas, la regulación de los receptores de hormonas anabólicas, incremento de la longitud y cambio de orientación en las fibras musculares, y en algunos casos (entrenamiento aeróbico) aumento del nº de mitocondrias y aumento de la capilarización.
Bibliografía
Ratamess, N (2012). ACSM´s Foundations of Strength and Conditioning. Wolters Kluwers.