El ejercicio durante el embarazo se asocia con mejores resultados tanto para la madre como para el bebé, incluido un riesgo reducido de obesidad futura y susceptibilidad a enfermedades crónicas. Evidencia abrumadora demuestra un efecto protector del ejercicio materno contra los extremos de peso fetal al nacer, lo que reduce la tasa de bebés grandes y pequeños para la edad gestacional (Dubé et al, 2017).
A pesar de ello, muchas mujeres embarazadas, bien por falta de hábitos de actividad física, o bien porque les da miedo que el ejercicio cree riesgos innecesarios para el bebé, no realizan actividades físicas durante el periodo de la gestación.
Los riesgos relacionados con la actividad física durante el embarazo parecen ser poco frecuentes y de menor gravedad. Aunque se necesitan más estudios para comprender mejor el equilibrio riesgo/beneficio de la actividad física durante el embarazo, los datos actuales no apoyan la contraindicación de este comportamiento en mujeres embarazadas (Verdière et al, 2017).
De hecho, la transformación física y biomecánica que tiene lugar en la madre hace que en ocasiones se produzcan consecuencias no deseadas del embarazo. Nos referimos en este caso, al dolor lumbar inducido por el embarazo.
El dolor lumbar durante el embarazo es una ocurrencia común y es causada principalmente por cambios hormonales y biomecánicos. Las pacientes con dolor lumbar inducido por el embarazo con frecuencia se quejan de dolor moderado a intenso e incapacitante que a menudo restringe sus actividades diarias. (…) Hay muchos tratamientos posibles para el dolor lumbar inducido por el embarazo, sin embargo, solo unos pocos se basan en pruebas sólidas. Información y asesoramiento, programas de ejercicio y entrenamiento, acupuntura, los cinturones estabilizadores y la medicación analgésica puede tener un impacto positivo sobre el dolor y la discapacidad (Mühleman et al, 2015).
Entre el 30% y 40% de las mujeres sufren incontinencia urinaria durante el embarazo y el 20% en el posparto. Si bien esta incontinencia retrocede espontáneamente entre un 60% y 8’% de los casos, refleja la existencia de problemas perineales. Combinado con los esfuerzos de la vida cotidiana, este trauma finalmente explica la alta incidencia de mujeres con problemas urinarios y dificultades posicionales pélvicas a partir de la cuarta y quinta décadas de la vida. Los ejercicios de perineoesfínter deben iniciarse muy temprano, durante la fase de preparto y siempre antes del inicio de las actividades deportivas y laborales. Involucra todos los componentes de la región lumbo-pelvi-perineal y en particular el tono perineal, potencia y fierza muscular y la calidad del cierre del esfínter durante el esfuerzo. (…) En total, los ejercicios perineales, abdominales (pero nunca los ejercicios en los que está fija la cadera y se acerca el esternón) y la actividad física no son contradictorios sino, de hecho, complementario, de modo que el enfoque de manejo es global y adaptado al individuo (Valancogne et al, 1993).
Una vez nos hayamos decidido a realizar ejercicio físico durante el embarazo, nos quedaría resolver una serie de cuestiones (Stenvenson, 1997):
- ¿Pueden las mujeres embarazadas empezar o continuar un programa de ejercicios vigorosos durante el embarazo de forma segura?
- ¿El ejercicio afecta positiva o negativamente al desenlace en un embarazo?
- ¿Está el infante de una madre que hace ejercicio más sano o está comprometida su salud?
- ¿Hay algún nivel óptimo de ejercicio?
Cuando hablamos de la temperatura que puede alcanzar el feto durante una actividad física de la madre, observamos que la tª del centro del cuerpo no es lo suficientemente elevada como para dañar al feto. Sin embargo, la falta de investigaciones con respecto a este tema hace que las mujeres embarazadas deban tener precauciones con respecto al ejercicio, sobre todo en el primer trimestre.
Con respecto a la relación entre el peso del bebé y la vigorosidad durante el ejercicio, Sternfeld encontró que en la mayoría de las mujeres que se ejercitaban con ejercicios vigorosos, no mostraban diferencias en el peso del bebé al nacer en comparación con embarazadas sedentarias. (…) Otros autores concluyen que el ejercicio podría restringir el almacenamiento de grasa fetal cerca del fin del embarazo, pero no tiene efectos en otros parámetros de crecimiento.
A relación con el corazón del feto, se produce un fenómeno muy interesante que aún está sin explicación. Las pulsaciones por minuto del corazón del feto se incrementa aproximadamente 10 latidos por minuto cuando la madre hace ejercicio (aunque esto depende también de la intensidad y la duración del ejercicio). Luego, vuelve a los niveles basales 10 ó 20 minutos después del ejercicio. Se ha planteado la hipótesis de que el feto incrementa su circulación sanguínea a causa de la menor disponibilidad de oxígeno, pues ahora hay más oxígeno en el tejido muscular. (…) Clapp no encontró ningún incremento en el estrés del feto durante el ejercicio, y de hecho, demostró que había una menor incidencia de micomio manchado, de patrones anormales en las pulsaciones por minuto del corazón del feto, menos embrollos del cordón umbilical durante el parto, y menor puntuación Apgar.
A la pregunta de si el ejercicio físico afecta al desenlace del embarazo (aborto), la respuesta es un no rotundo. Un autor observó a 2 corredoras quienes estaban embarazadas sin saberlo y continuaron entrenando vigorosamente, corriendo por encima de los 100 km semanales, hasta 18ª-20ª semana del embarazo, y ambas corredoras dieron a luz bebes saludables. Otro estudio de 158 mujeres que continuaron haciendo el mismo nivel de ejercicio que las guías actuales de ejercicio recomiendan durante su embarazo, y no encontraron significantes diferencias en el ratio de aborto espontáneo, anormalidades congénitas o problemas de implantación.
Durante el ejercicio se produce una serie de cambios fisiológicos que podría, teóricamente, estimular un parto prematuro. Sin embargo, no parece haber datos que respalden dicha hipótesis.
No hay estudios que hayan mostrado un incremento en el riesgo de nacimiento prematuro o un incremento del riesgo de la ruptura prematura de las membranas entre las mujeres embarazadas.
Con respecto al parto, no hay suficientes investigaciones que avalen que las embarazadas que hacen ejercicios tienen un parto más rápido.
En relación a la intensidad del ejercicio que se puede desarrollar, es importante saber cómo está el nivel físico de las mujeres embarazadas con respecto a su nivel inicial. Quizás, un decremento en el rendimiento físico ha sido observado. Este decremento en las capacidades físicas se ha visto acompañado de un cambio relativo en el VO2max.
Como es obvio, el entrenamiento moderado en mujeres embarazadas provoca unas menores pulsaciones en reposo del corazón, y un aumento menor de peso que si lo comparamos con embarazadas sedentarias.
Además de todo esto, las mujeres embarazadas presentan menor riesgo de diabetes gestacional, y menos síntomas como nauseas, acidez de estómago, calambres en las piernas o insomnio. Se debería añadir el bienestar que le supone a la madre la realización de ejercicio.
Pautas para la realización de ejercicio físico durante el embarazo (PARmed-X para embarazo. Adaptación al embarazo).
Recomendaciones para el entrenamiento aeróbico:
Ratio de progresión: el mejor momento para realizar algún tipo de progresión es el segundo trimestre, dado que es la fase del embarazo que genera menos molestias. El ejercicio aeróbico puede ser incrementado gradualmente partiendo de un mínimo de 15 minutos contínuos 3 veces por semana (con la intensidad adecuada y controlada) hasta un máximo de 40 minutos con una frecuencia semanal de 4 sesiones.
Calentamiento y vuelta a la calma: serán progresivos y regresivos respectivamente de una escala más ligera de la habitual y una duración de 10-15 minutos. Ejercicios ligeros de calistenia así como trabajo de movilidad y relajación pueden ir incluidos adecuadamente en ambas fases.
Frecuencia: empezar con 3 sesiones semanales progresando a 4.
Intensidad: ejercicio con la FC adecuada a edad y condición previa.
Tiempo: partiendo de los 15 minutos contínuos en progresión hasta los 30.
Tipo: sin cargas y de bajo impacto. Utilizando grandes segmentos corporales (caminar, bicicleta, natación o aeróbic de bajo impacto).
Prescripción y monitorización de la intensidad: la mejor forma de prescribir y monitorizar la intensidad vendrá de combinar tanto la FC como el rango de esfuerzo percibido.
Frecuencia cardíaca recomendada: pese a que convencionalmente se ha estipulado en 140 la FC que no convendrá sobrepasar en el ejercicio aeróbico, el rango exacto dependerá de de diversos aspectos como la edad o el estado de forma de la embarazada.
Menores de 20 años: hasta 155ppm según el estado de forma.
Entre 20 y 29 años: el rango irá de los 102 ppm en caso de mujeres con IMC mayor de 25, edad y estado de forma previo, pasando por 129-144 ppm para las anteriormente sedentarias, 135-150 ppm en las físicamente activas y 160 ppm en las deportistas.
Rango de percepción del esfuerzo: partiendo de la escala de borg, limitaremos la intensidad de la actividad física de la embarazada a una percepción d 12-14. En caso de trabajar con una escala de 1 a 10, la intensidad apropiada sería de 6 a 7.
Recomendaciones para el entrenamiento con cargas/neuromuscular:
Es importante entrenar todos los grupos musculares principales tanto durante el embarazo como el periodo post-parto.
Calentamiento y vuelta a la calma. Relajación en cuello, rotadores de hombro, espalda, brazos, cadera, rodillas, tobillos, etc.
Estiramiento estático: la mayoría de grupos musculares (VIGILAR EL ROM EXCESIVO).
Precauciones para el acondicionamiento físico durante el embarazo:
-Posición corporal: debemos alterar los ejercicios realizados en posición supina a partir del 4º mes de embarazo. Debemos buscar variaciones de los ejercicios preferentemente de pie o en tendido lateral.
-Laxitud articular: evitar cambios bruscos en las direcciones de movimiento. Debemos controlar los rangos de movimiento en los estiramientos.
-Musculatura abdominal: no realizar ejercicios abdominales una vez se ha desarrollado la diastisis.
-Postura: tendremos especial cuidado en la postura así como alineación pélvica dentro del rango neutro. Corregiremos y visualizaremos a la embarazada la ubicación del neutro con una pequeña retroversión pélvica junto a una flexión de rodillas para neutralizar la lordosis.
-Precauciones en ejercicio con cargas: tendremos especial atención a la correcta respiración durante el ejercicio. Exhalar durante el esfuerzo e inhalar durante la relajación mientras realizamos un trabajo con altas repeticiones y baja intensidad. Evitamos la maniobra de Valsalva. Evitaremos el ejercicio en posición supina desde los 4 meses de gestación.
Pautas de seguridad:
-Evita realizar ejercicio en entornos húmedos, especialmente durante el primer trimestre.
-Evitar el ejercicio isométrico de intensidad o manteniendo la respiración.
-Mantén una nutrición e hidratación adecuada, bebiendo líquidos antes y después del entrenamiento-
-Evita el ejercicio continuo en tendido prono a partir del 4º mes de embarazo.
-Evita actividades con peligro de caída o contacto físico.
-Conoce tus límites.
-Conoce las razones para parar de realizar actividad física y consulta a un especialista cualificado en cuanto notes una de ellas.
Razones para dejar de ejercitarse:
-Falta de respiración/aliento.
-Dolor en el pecho.
-Contracciones dolorosas en el útero (más de 6-8 por hora).
-Sangrado vaginal.
-Cualquier líquido o fluido vaginal que pueda sugerir rupturas de la membrana.
-Mareo o pérdida de equilibrio.
Bibliografía:
-Dubé et al (2017). A role of maternally derived myokines to optimize placental function and fetal growth across gestation. Appl Physiol Nutr Metab.
-Mülemann et al (1994). Low back pain in pregnancy: diagnosis, treatment options and outcomes. Praxis.
-Stevenson (1997). Exercise in pregnancy. Part 1: update opn pathophysiology. Can Fam Physician.
-Stevenson (1997). Exercise in pregnancy. Part 2: recommendation for individuals. Can Fam Physician.
-Valancogne et al (1993). Rehabilitation during pregnancy and in the postpartum. Rev Fr Gynecol Obstet.
-Verdière et al (2017). Should physical activity be contraindicated during pregnancy in relation to its potentially related risk. Ginecol Obstet Fertil Senol.
