El cuerpo humano está diseñado para llevar a cabo movimientos en el espacio tridimensional. La arquitectura muscular se encuentra intrínsecamente adaptada para efectuar esquemas de movimientos complejos con eficiencia y efectividad. Por tanto, variar los parámetros de los ejercicios (es decir, ángulo de tracción, el plano de movimiento o la posición de las extremidades) puede tener objetivos diferentes sobre la musculatura, así como también hacer que los músculos sinérgicos y los estabilizadores intervengan más o menos activamente. Ello determina que la elección de los ejercicios pueda contribuir al grado de hipertrofia selectiva de músculos específicos (Schoenfeld, 2017).
Para los principiantes, el 80% de la rutina se debe hacer en las máquinas, siempre que estén bien diseñadas. (…) Las ventajas con respecto a los aparatos libres son que el alumno, al tener un recorrido fijo, es más difícil que realice mal el ejercicio. Por el mismo motivo, se tiene un menor riesgo de lesión. (Lacaba, 2001).
Los que tienen dificultad con la coordinación, puede ser una opción efectiva para mejorar el desarrollo neural y reducir los grados de libertad con entrenamientos basados en máquinas. Tras ello, pueden progresar a variaciones más complejas en el espacio tridimensional. (Schoenfeld, 2017).
Simplemente hay que seguir una progresión adecuada hasta realizar nuestros ejercicios con pesos libres. Siguiendo un criterio de dificultad técnica, expondremos las ventajas e inconvenientes de cada medio de trabajo: máquinas, multipower, poleas y peso libre (Sánchez, 2010).
-Máquinas isocinéticas, fáciles y seguras:
La gran ventaja de las máquinas es que son bastante seguras y fáciles de utilizar, permitiendo una mayor localización y ejecución técnica de algunos ejercicios que pueden ser difíciles de ejecutar con pesos libres si no tenemos el suficiente control corporal. Son el medio más indicado para personas que se inician en el gimnasio. Además de ser seguras, “educan” para el rango de recorrido correcto y la velocidad de ejecución.
Las máquinas ayudan a estabilizar el cuerpo y limitan el movimiento en un rango seguro. El trabajo muscular se realiza en un plano fijo de movimiento, por lo que disminuye la participación de los músculos sinergistas, se requiere un menor equilibrio y estabilidad para realizar el ejercicio, y la ejecución técnica se ve facilitada. En las primeras fases esto supone una ventaja, ya que conseguiremos activar los principales grupos musculares de forma segura y efectiva, pero es necesario hacer partícipe a la musculatura estabilizadora a medio plazo. Si nunca la utilizamos, perderemos capacidad motriz y estabilización, conseguiremos músculos fuertes pero acoplamientos débiles.
-Multipower, el polivalente:
El multipower es un híbrido entre las máquinas y el peso libre. Es una barra guiada que se mueve sólo en el plano frontal, proporcionando libertad pero al mismo tiempo cierta estabilidad. Por otra parte, facilita mucho dejar la barra en cualquiera de sus diferentes alturas, y casi todos tienen limitadores de recorrido. Por estas razones, es una máquina de transición, perfecta para personas intermedias que abandonan el trabajo en las máquinas para pasar al peso libre. También para trabajos de fuerza máxima, ya que permite movilizar grandes cargas con grandes medidas de seguridad.
-Multipoleas, se adapta a todo:
Las poleas, aunque de mecanismo sencillo, nos ofrecen grandes posibilidades. La gran ventaja es que podemos cambiar los vectores de fuerza, obteniendo resistencias en las angulaciones deseadas y pudiendo adaptar el ejercicio a casi cualquier situación o dimensión corporal. Esta característica las hace muy prácticas para diseñar movimientos de deportes específicos: natación, golpeos de raqueta, etc.
-Peso libre, un clásico (barras, discos y mancuernas):
El trabajo excesivamente analítico y estabilizado que nos proporcionan las máquinas no permite que trabaje la musculatura profunda y estabilizadora de la columna, se pierde coordinación intermuscular. Conseguimos músculos fuertes, pero con falta de estabilidad.
Cuando realizamos ejercicios con mancuernas o barras de pie, no existen medios estabilizadores, el movimiento es libre, el recorrido queda determinado por el usuario. Esto permite que la musculatura estabilizadora de la columna actúe a modo de cinturón, con una función de estabilización y protección de la columna. Además, el trabajo encadenado de unos grupos musculares a otros por la transmisión de fuerzas produce una mejora en la coordinación intermuscular.
El inconveniente mecánico es que con la utilización del peso libre el músculo no está recibiendo el estímulo máximo de contracción en la posición biomecánicamente más favorable, ya que no se acomodan las palancas naturales del cuerpo a los cambios de fuerza generados por el movimiento. Eso significa que la máxima resistencia se producirá solo en un grado de angulación del recorrido, por lo que se debe reducir la carga para que se pueda completar el movimiento. Este inconveniente lo tenemos solucionado en algunas máquinas. Su diseño lleva incorporado una leva que proporciona una resistencia variable en el recorrido, aplicando mayor tensión en los ángulos más favorables para el músculo. Por esta razón es conveniente combinar el trabajo en máquinas y peso libre, solo así lograremos una estimulación completa del músculo.
Para saber si una máquina va a cumplir con la función para la que fue construida, debemos fijarnos en una cosa, por encima del resto: mediante el sistema de regulaciones que tengo debemos conseguir que el eje mecánico de la máquina pueda coincidir con el eje anatómico de la articulación sobre la que basamos el movimiento. Por ejemplo, en unas extensiones de rodilla en la máquina de cuádriceps, debemos de tratar de regular el apoyo para la espalda y el rodillo para la parte anterior del pie, de modo que nuestra rodilla, coincida exactamente con el eje de giro de la máquina. Si esto no es posible, esa máquina nos puede dar más problemas que beneficios, por lo que no debemos utilizarla. (Lacaba, 2001).
Una vez que el sujeto ha aprendido los esquemas de movimiento de los ejercicios básicos del entrenamiento contra resistencia, puede utilizar una variedad de ellos para maximizar la hipertrofia de todo el cuerpo. Las opciones deberían incluir ejercicios libres como también los basados en máquinas. Igualmente deben incluirse en las rutinas específicas de hipertrofia ejercicios monoarticulares para maximizar el crecimiento muscular. (Schoenfeld, 2017).
Selección de ejercicios para obtener la máxima hipertrofia (Schoenfeld, 2017):
La hipertrofia máxima puede mejorarse únicamente mediante la variación sistemática de los ejercicios que se realizan y con el trabajo completo de todos los aspectos de la musculatura objetivo, variando los ángulos y planos implicados utilizando tanto ejercicios multiarticulares como monoarticulares.
-Espalda:
El dorsal ancho se estimula al máximo mediante la abducción del húmero en el plano frontal. En los ejercicios de dominadas y de jalón al pecho, utilizando un agarre pronado, es una forma excelente para centrarse en este músculo.
Los músculos de la parte central del a espalda (la porción media del trapecio y el romboides) se trabajan mejor utilizando ejercicios en un plano sagital (por ejemplo, el remo hacia atrás y el remo sentado).
Los ejercicios de extensión de hombro monoarticulares en el plano sagital, como el pullover, con frecuencia se recomiendan para desarrollar el dorsal ancho. (…) Centrado el esfuerzo en su fase de comienzo, el pullover puede ser útil en la rutina orientada a hipertrofia.
-Pecho:
El pectoral mayor se activa al máximo en el plano transverso cuando se utilizan movimientos de abducción horizontal. Tanto ejercicios multiarticulares (press de banca horizontal, inclinada y declinada) como ejercicios monoarticulares (vuelos de pecho horizontales, inclinados y declinados) son opciones viables para desarrollar la musculatura del pecho.
-Hombros:
El deltoides está dividido en tres fascículos que funcionan cada uno de ellos en un plano principal: el fascículo anterior es un flexor del hombro y, por tanto, trabaja en los movimientos en plano sagital (por ejemplo, las elevaciones frontales); el fascículo medio es un abductor y su acción la realiza en los movimientos en plano frontal (por ejemplo, las elevaciones laterales); y el fascículo posterior es un abductor horizontal por lo que su acción la desarrolla en los movimientos en planos transversos (por ejemplo, los vuelos de hombro inversos y la elevación lateral en flexión anterior).
Generalmente, se cree que en el press de hombro, que es un ejercicio en el plano frontal, la acción recae sobre el fascículo medio del deltoides. Sin embargo, debido a que la articulación del hombro rota externamente durante su ejecución, el fascículo anterior se coloca en una posición directamente opuesta a la gravedad, por lo que recibe la mayor parte de la estimulación; en este caso, los fascículos medio y posterior son sustancialmente menos activos.
-Brazo:
El codo es una articulación en bisagra y, por tanto, se mueve solo en un plano (sagital). Los músculos que actúan sobre él están muy implicados en ejercicios multiarticulares del tren superior, como los press, las dominadas y los remos. Sin embargo, tanto los flexores del codo como los extensores son músculos biarticulares. La relación entre tensión-elongación de estos músculos es, por tanto, subóptima durante los ejercicios multiarticulares. De acuerdo con ello, los ejercicios monoarticulares permiten desarrollar contracciones más fuertes, las cuales provocan un mayor crecimiento.
La cabeza larga del bíceps actúa también como flexor del hombro, lo cual hace que esta se active al máximo en los ejercicios en los que el húmero esté extendido por detrás del cuerpo (por ejemplo, curl de bíceps inclinado). (…) La cabeza corta puede activarse realizando ejercicios en los que el húmero esté abducido a 90º, debido a que la cabeza larga está insuficientemente activada en esta posición. Considerando que el bíceps es un potente supinador radiocubital, realizar ejercicios con las manos en agarre neutro o prono hace que se active insuficientemente y, por tanto, se incremente de manera progresiva el trabajo de los músculos braquiorradiales y braquiales, respectivamente.
La cabeza larga del tríceps braquial tiene una relación óptima de tensión-elongación cuando el hombro está flexionado a 180º, lo cual significa que la porción del músculo está más activas durante los ejercicios en los que el húmero se mantiene por encima de la cabeza. A la inversa, las cabezas medial y lateral son más activas durante los movimientos como el jalón de tríceps, en el que el húmero se mantiene en los costados.
-Cadera:
Las funciones del glúteo mayor, medio y menor se ejercen en los tres planos de movimiento, pero especialmente en los planos transverso y frontal. En los ejercicios multiarticulares en el plano sagital para el tren inferior, como la sentadilla, la zancada y el press de pierna, se implica sobre todo el glúteo mayor. (…)Por supuesto, los datos de EMG muestran que la elevación de cadera produce significativamente una mayor activación del glúteo en comparación con la sentadilla.
La acción principal del glúteo medio y menor es la de abducir el muslo. Por tanto, los movimientos de abducción en el plano frontal, como la elevación lateral en polea, son necesarios para estimular dichos músculos.
-Cara anterior del muslo:
Se ha encontrado que los movimientos del tren inferior multiarticulares provocan mayor activación en los músculos vastos, mientras que la extensión de rodilla activa el recto femoral.
-Cara posterior del muslo:
Se requieren ejercicios monoarticulares para estimular completamente a los flexores de la pierna. Los ejercicios que implican la extensión de cadera (por ejemplo, el peso muerto con las piernas extendidas y el buenos días) y los que implican la flexión de la rodilla (por ejemplo, el curl de pierna tumbado) son opciones viables. Zebis y colaboradores encontraron que el peso muerto rumano estimula el semitendinoso, mientras que el curl de pierna tumbado estimula el bíceps femoral.
-Parte inferior de la pierna:
Los ejercicios con flexión plantar y con la pierna estirada (rodilla) (por ejemplo, la elevación de tobillos de pie) sitúa a los gemelos en bajo una tensión extrema y maximiza su producción de fuerza. Por otro lado, los ejercicios de flexión plantar con rodilla flexionada (por ejemplo, la elevación de tobillos sentado) hacen que los gemelos se activen insuficientemente lo que permite que el sóleo, que es monoarticular, tenga un mayor protagonismo en el trabajo.
Bibliografía:
Lacaba, R (2001). Musculación. El entrenamiento personalizado.
Sánchez, D (2010). Entrénate con Domingo Sánchez. Prowellness.
Schoenfeld, B (2017). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Editorial tutor. Madrid.
