Aprender a hacer levantamientos olímpicos.

   Después de ir a un taller de técnica sobre la halterofilia, powerlifting y cross training, me ha entrado ganas de investigar sobre la técnica del levantamiento olímpico.

  Como cualquier iniciado en la musculación, primero lo hice con poco peso y centrándome en el movimiento, con el foco puesto en cómo desplazar la barra.

    Los profesionales de las ciencias de la salud y el deporte se han interesado por mejorar la capacidad de ejecución técnico-táctica en la práctica de la halterofilia (Contreras y cols. 2006).

    La práctica del levantamiento olímpico enseña a aplicar la fuerza a grupos musculares en la secuencia correcta, es decir, desde el centro del cuerpo hacia las extremidades. Aprender esta vital lección técnica beneficia a todos los deportistas, que deseen impartir fuerza hacia otra persona u objeto, tal como lo requieren la mayoría de los deportes (TheCroosfitTrainingGuide).

 

   Se compite en dos modalidades, que son el arranque y el envión, los cuales consisten en llevar el peso por encima de la cabeza mediante la completa extensión de los brazos, para ello, el arranque los hace en un solo tiempo y sin interrupción y el envión lo hace en dos tiempos (cargada y envión al pecho) (Robles, y cols, 2012).

La técnica de arrancada olímpica:

La posición de inicio es con una separación de los pies más o menos a la altura de las caderas, paralelos y ligeramente hacia fuera. La barra se agarra con una abertura amplia, superior a la de los hombros, dejando las piernas entre los brazos. La espalda debe estar lo más recta posible, con la cabeza alta (sacando pecho) y los brazos extendidos.

La barra debe alzarse en un solo movimiento desde el suelo. En el primer impulso o despegue se estiran las piernas tirando de la barra hacia arriba (manteniendo la espalda recta). Cuando la barra esté a la altura de los muslos, se vuelven a flexionar ligeramente las rodillas para realizar acto seguido una fuerte extensión de éstas, la cadera y los tobillos (una especie de salto), mientras se tira de los codos hacia arriba subiendo los hombros, con la barra lo más próxima al cuerpo. Cuando la barra está llegando arriba (a la posición más alta), con los brazos extendidos por encima de la cabeza, se flexionan las piernas en sentadilla o en split (“tijeras”) para quedar con todo el cuerpo debajo de la barra (en equilibrio) con la musculatura de brazos y espalda fuertemente contraída (fase de fijación). Finalmente se estiran las piernas adelantando la cadera (fase de recuperación), para terminar el movimiento completamente erguido con la barra sobre la cabeza (Nuñez- Othón y cols, 2015).

La técnica en 2 tiempos:

   La posición de inicio para el tiempo en dos tiempos es igual que la arrancada, solo que la abertura del agarre es menor (aproximadamente la anchura de los hombros). Como el propio nombre indica, este levantamiento consta de dos fases o tiempos: la cargada y el envión. En el primer tiempo (cargada) se realiza un movimiento explosivo estirando rodillas, caderas y tobillos al tiempo que tiran la barra hacia arriba flexionando los codos y girando las muñecas (con ésta muy próximas al cuerpo), hasta que quede apoyada sobre los hombros y pectorales con los codos flexionados y adelantados. La espalda debe mantenerse recta y firme en todo momento. En halterofilia, al tiempo que se tira de la barra hacia arriba se flexionan completamente las rodillas llevando el cuerpo debajo de ésta, y luego recuperando hasta la posición erguido con las piernas estiradas (Martínez-Martínez, Núñez-Aliaga, y Martínez-Bárzaga, 2016)

Aprender a hacer levantamientos olímpicos (Boyle, 2017):

   La forma más fácil de aprender a hacer levantamientos olímpicos es desde la posición  de colgado, o colgante (hang). En esta posición, la barra no se levanta desde el suelo y de hecho se mantiene siempre por encima de las rodillas. La posición colgante elimina gran parte de la tensión sobre la zona lumbar, que a menudo se asocia con levantamientos olímpicos, y permite a deportistas de cualquier tamaño empezar a aprender en posiciones muy parecidas, cómodas y respetuosas con las articulaciones. Cualquier deportista puede adquirir una gran técnica desde la posición colgante. En cambio, muchos deportistas tendrán dificultades para aprender a hacer levantamientos olímpicos desde el suelo.

    Los levantamientos olímpicos y sus variantes mejoran, básicamente, la potencia y la condición física. Aunque los levantamientos olímpicos desarrollen una musculatura impresionante, ese no debería ser el objetivo primordial. Le objetivo no es solo mover un peso sino mover un peso de una manera rápida, poderosa y atlética. Los levantamientos olímpicos se realizan, en primer lugar, para entrenar al sistema nervioso y, en segundo lugar, para desarrollar el sistema muscular.

Dominar las posiciones clave del levantamiento olímpico:

Aprender las principales posiciones del levantamiento olímpico es un proceso de cuatro pasos:

-Paso 1: Sentadilla frontal con las manos libres.

   Es importante hacer bien la sentadilla frontal antes de aprender a hacer las cargadas. La capacidad para hacer sentadillas frontales afecta a la forma de entender la parte de captura de la cargada colgante, porque la barra se “captura” en una posición de un cuarto de sentadilla.

   Empieza con la barra apoyada en los deltoides con los brazos estirados hacia delante. Las manos no están en la barra a propósito. Este paso empieza a enseñar al deportista a colocar la barra adecuadamente y a llevar la barra en los hombros, no en las muñecas ni en las manos. La mayoría de las quejas relacionadas con la cargada colgante provienen de no capturar la barra correctamente. No te saltes este paso; es vital.

-Paso 2: Sentadilla frontal con agarre de cargada.

   En la sentadilla frontal, no emplees un agarre cruzado. Debes de ser capaz de realizar una sentadilla frontal correcta para capturar bien una cargada. Este no es un levantamiento de fuerza sino, más bien, una herramienta de aprendizaje diseñada para enseñar a un deportista a capturar bien una cargada colgante.

-Paso 3: posición de inicio para la cargada y la arrancada.

   Esta es la posición de tracción básica. Colócate de pie con los pies a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas el pecho ligeramente por detrás de la barra, las muñecas poco dobladas hacia dentro, los brazos rectos y los codos girados hacia fuera.

-Paso 4: posición para sujetar la barra por encima de la cabeza.

   Esta posición se utiliza el final en captura, en push jerk (segundo tiempo de potencia) o en push press, la sentadilla de arranque  (overhead squat). Practica sujetando la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados. Las muñecas deben estar bloqueadas, la cabeza ligeramente adelantada con los brazos estirados. Las muñecas deben estar bloqueadas, la cabeza ligeramente adelantada, la barra por encima de la parte posterior de la cabeza y las piernas ligeramente flexionadas.

   Recuerda realizar todos los levantamientos olímpicos desde la posición colgante (barra por encima de las rodillas). Esta es una posición simple y segura que puede emplear con facilidad deportistas de todo tipo de complexiones. Los deportistas más corpulentos, más altos o menos flexibles, tienen dificultades para hacer la cargada desde el suelo.

Alternativas al levantamiento olímpico:

-Arrancada con una mancuerna con un solo brazo.

-Cargadas y arrancadas con una sola pierna.

-Sentadillas con salto.

-Kettlebell swings.

Bibliografía:

-Boyle (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial Tutor.

-Contreras y cols (2016). Análisis comparativo computerizado de la cinemática en el levantamiento olímpico de pesas de dos deportistas colombianos en la modalidad de arranque: un estudio de caso. II Encuentro de Investigación en la Universidad de Rosario.

-Martínez-Martínez y cols (2016). Metodología para el entrenamiento de la fuerza muscular en atletas de levantamiento de pesas con discapacidad. Revista Científica OLIMPIA. 13 (40), 77-85.

-Núñez-Othón y cols (2015). Evaluación técnica del clin respecto a la posición corporal, trayectoria y desplazamientos verticales de la barra, en las campeonas nacionales del levantamiento de pesas 2013. Biotecnia. 17, 28-33.

-Robles y cols (2012). Análisis de la técnica del ejercicio clásico de arranque mediante indicadores biomecánicos del equipo de halterofilia Itson. Cuervo & González.

-TheCrossfitTrainigGuide.