Qué comer para hipertrofiar

Lo primero que debemos plantearnos es todo lo referido al balance energético (resultado neto entre la ingesta calórica y el consumo de energía). Obviamente, si lo que queremos es aumentar de peso a base de construir músculo, lo primero que debemos descartar (para una fase de entrenamiento de fuerza hipertrofia) son las dietas hipocalóricas. Para justificar este hecho me baso en los siguientes datos (Schoenfeld, 2017):

1.Los estudios muestran que las restricciones calóricas disminuyen la síntesis de proteína muscular (disminuye la fosforilación de la Akt, se activa la familia FOXO de factores de transcripción y una regulación al alza de atropina-1 y de la expresión de los genes de MuRF-1, etc).

2.Se eleva la expresión de genes altamente oxidativos y proteolíticos, por lo que el déficit calórico induce a un elevado rango de renovación proteica, lo que podría limitar los incrementos del volumen de las miofibrillas del músculo. 

Por lo tanto nos quedan las dietas eucalóricas (igualdad entre ingesta y consumo) y las dietas hipercalóricas. Las dietas hipercalóricas mal diseñadas suelen acabar con una persona con sobrepeso u obesidad, pues no suelen estar bien distribuidos los nutrientes en la dieta.

En deportistas que entrenan fuerza o potencia el incremento en las necesidades de proteínas con respecto a sus homólogos sedentarios, se relaciona con un aumento en la síntesis de proteínas musculares durante la recuperación (Villa y cols, 2000).

Se puede justificar esta afirmación en base a los siguientes datos aportados por la investigación (Schoenfeld, 2017):

1.La provisión de AEE (aminoácidos esenciales) revierte rápidamente el equilibrio proteico neto  negativo que ocurre tras el ejercicio; el equilibrio proteico se vuelve positivo y la sensibilidad anabólica se mantiene durante más de 24 horas.

2.La leucina es un AEE particularmente importante en la regulación de masa muscular. Se produce una mejora en la traducción mediada por el incremento de la fosforilación mTOR.

Los RDA de proteínas en la población general son de 0,8 g/Kg. Sin embargo, la síntesis de proteínas corporales se incrementa al aumentar la ingesta diaria de 0,86 g/kg a 1,4 g/kg en sujetos que realizan entrenamiento de fuerza, sin que se incremente la tasa de oxidación de los aminoácidos (Villa y cols, 2000).

Los vegetarianos han de ser más cuidadosos con las proteínas que comen. Los vegetales, al contrario que la carne, no son proteínas completas (es decir, no dan una aportación completa de los 9 AEE). Por ello, deberían de combinar (en la dieta, no es necesario que se coman en el mismo plato) diferentes fuentes de proteínas vegetales (adaptado de Schoenfeld, 2017).

Es conveniente recordar que la asociación americana del Food and Drug Administration (FDA) recomienda evitar comer claras de huevo crudas o los alimentos que las contengan, como la mayonesa casera o los helados caseros. Las formas comerciales que las contengan son seguras porque están hechas con huevos pasteurizados. En este proceso se destruyen las bacterias del tipo salmonella (Villa y cols, 2000).

Hablemos ahora de los carbohidratos (Schoenfeld, 2017):

Debemos considerar que son muy importantes para el rendimiento, porque los carbohidratos se procesan en el cuerpo hasta quedar las moléculas de glucosa (entre otras). La glucosa es muy importante para la producción de ATP. Sin embargo, se ha demostrado que las cantidades moderadas de HC (carbohidratos) tienen los mismos o incluso más beneficios que las dietas altas en HC.

Mitchell y cols (1997) encontraron que una dieta consistente en 65% de HC no tenía mayor beneficio sobre la cantidad de trabajo realizado durante 15 series de 15 RM de ejercicios de tren inferior, comparada con una dieta que contenía un 40% de HC.

El consumo de grasa dietética tiene pocos efectos sobre el rendimiento contra resistencia, si es que tiene alguno (Schoenfeld, 2017).

Pero, ¿qué hay de los suplementos? Haremos un breve repaso sobre algunas sustancias y su relación con el entrenamiento de fuerza (Willmore y Costill, 2005):

1.Carnitina: esta sustancia es importante en el metabolismo de los ácidos grasos porque ayuda a la transferencia de ácidos grasos del citosol sobre la membrana mitocondrial interna para la betaoxidación. No incide sobre el rendimiento en actividades relacionadas con la fuerza o la potencia.

2.Creatina: se ha comprobado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza; esta mejora posiblemente se asocie con el aumento de la masa corporal como un efecto secundario de la suplementación. No obstante, no mejoran las carreras ni la natación de velocidad.

3.Cromo: la suplementación con picolinato de cromo supuestamente aumenta la síntesis de glucógeno, mejora la tolerancia a la glucosa y los perfiles lipídicos y aumenta la incorporación de aminoácidos a los músculos. Se afirma que el principal resultado ergogénico es el aumento de la masa magra y la reducción de la masa grasa. Los primeros estudios respaldaban este efecto similar al de los esteroides anabólicos por parte de la suplementación con cromo; sin embargo, estudios más recientes no han registrado ningún cambio en la masa magra o masa grasa, ni aumentos adicionales de la fuerza por encima de otros grupos que no tomaban suplementos.

Como conclusión, la nutrición es un aspecto importante para el entrenamiento y para tener buenos hábitos saludables. Sin embargo, es imprescindible conocer qué aspectos en concreto debemos de conocer para maximizar la hipertrofia muscular. Sin contar con la genética, la edad o el sexo; la dieta y el entrenamiento hacen que nuestro objetivo resulte más accesible (sobre todo si pretendemos conseguir un cuerpo fitness).
Bibliografía:
Schoenfeld (2017) Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Editorial Tutor.
Villar y cols (2000) Nutrición y deporte. Editorial Gymnos.
Willmore y Costill (2005) Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.