Ejercicio Físico y Personas Mayores

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      Aunque la mayor parte de la población deportista se sitúa en la franja que va desde la juventud a en la edad adulta (ambos inclusive), también encontramos a una gran parte de la población de la 3ª edad que se mantiene activa. No estoy hablando de personas que aún participan en competiciones deportivas, sino de todas aquellas personas que a priori parecen que no tienen otra cosa que hacer con su tiempo (debido a la jubilación) que pasear o ir al campo.

      Esto mejora muy positivamente el estado de salud tanto físico como mental de dichas personas, pues ocurre que, tras la jubilación, se puede caer en depresiones debido al cese de la actividad laboral. No es el caso de aquellos que mantienen sus actividades de ocio. Lo explicaré de otro modo. Si nos pasamos la vida únicamente pensando en el trabajo, además del riesgo de “bournout” (acabar quemado), corremos el peligro de caer en estados depresivos una vez cesemos de dicha actividad. Eso es debido a las incontables horas que tendríamos que llenar si no hiciésemos otra cosa que trabajar.

      Para ello tenemos a la familia, las actividades físico-deportivas, la música, la pintura, la lectura, el aprendizaje de idiomas,… todas estas actividades, aunque parezcan que nos harían perder un tiempo muy valioso nos permiten tener un hobby. Esto significa que nuestra mente ya no pensaría nada más que en trabajar, trabajar y trabajar. Y una vez llegada el inevitable cese por jubilación, tendríamos una válvula de escape.

      En este blog no hablaremos ni de música, ni de enseñanza de idiomas. Me centraré en hablar sobre los beneficios neurológicos y fisiológicos del ejercicio en la población mencionada anteriormente: la 3ª edad.

-          Resistencia cardiorrespiratoria en ancianos que NO realizan ejercicio:

o   El sistema circulatorio ya no bombea ni recoge la sangre igual que en sujetos más jóvenes (pruebas de ello las tenemos en la disminución de FC máx con la edad y/o la aparición de varices, entre otras).

o   La función pulmonar se ve afectada por el envejecimiento, más si cabe aún en personas que han sido fumadoras a lo largo de su vida (que puede deteriorar en EPOC en algunos casos).

-          Fuerza en ancianos que NO realizan ejercicio:

o   La fuerza que sistema muscular es capaz de ejercer, para producir movimiento, contra fuerzas externas; disminuye notablemente (posiblemente a causa de una modificación del porcentaje de fibras lentas (ST) y fibras rápidas (FT), en favor de las primeras).

o   Dificultad para hacer algunas actividades de la vida diaria (por ejemplo, levantarse de la silla sin usar las manos es imposible para algunas de las personas de la 3ª edad, normalmente a partir de los 80 años).

-          Composición corporal en personas mayores que NO realizan ejercicio:

o   Se producen una disminución del % de masa muscular, y a veces esto viene acompañado de un aumento del % de grasa subcutánea (medible a través de protocolos antropométricos, que se suelen hacer en laboratorio). 

-          Resistencia cardiorrespiratoria en ancianos que SÍ realizan ejercicio.

o   La capacidad aeróbica se ve afectada por la edad siempre, pero parece que ocurre en menor medida si la persona mantiene una actividad física vigorosa (como por ejemplo, ir a trabajar al campo).

o   Las personas que se mantienen físicamente activas pero disminuyen la intensidad de sus entrenamientos, experimentan una disminución mucho mayor del VO2 máx. que si mantuviesen intensidades más elevadas.

o   Que se mantenga o se reduzca la resistencia cardiorrespiratoria, es específico de cada tarea y de la persona de la que estemos hablando (no podemos comparar a un trabajador de banca con un obrero, por ejemplo; pues salta a la vista que la actividad física en ambos puestos de trabajo son diferentes).

o    La FC máx (no hablamos de FC Reserva) se mantiene tanto si hacen ejercicio como si no. Obviamente, la FC Reserva será distinta si el sujeto es activo físicamente o no.

o   El nº de capilares que irrigan a dicha musculatura se mantendrá siempre que se mantenga también un entrenamiento de resistencia.

-          Fuerza en ancianos que SÍ realizan ejercicio físico:

o   Un entrenamiento de fuerza bien preparado, permite que el área transversal del músculo sea mayor en personas de la 3ª edad (entrenados) que en adultos sedentarios (no entrenados).

o   Esta mejora del tamaño del músculo viene determinada, al igual que en el apartado anterior, por la especificidad del entrenamiento. Un deportista de remo no mejorará sus pectorales si no los entrena aparte, por ejemplo.

o   Siempre que se mantenga la actividad física previa (si es que la hubo) en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, el porcentaje de ST y FT se mantendría similar.

 

-          Composición corporal en personas mayores que SÍ realizan ejercicio físico:

o   El % de masa grasa se mantiene en mayor medida en mayores activos físicamente en comparación con los ancianos que no realizan ningún tipo de actividad.

      Como podemos observar, a pesar de la creencia popular de que los ancianos no pueden adaptarse al entrenamiento (ya sea de fuerza o de resistencia), podemos comprobar (invito al lector a que lea alguna investigación al respecto) que las personas de la 3ª edad pueden aumentar su diámetro muscular, su capacidad aeróbica y mejorar su composición corporal gracias a un programa de ejercicio físico.