Prevención de lesiones del LCA en baloncesto.

-Análisis de los saltos en el baloncesto (adaptado de Terrados y Calleja, 2008):

   En baloncesto, la capacidad de saltar más alto y en el momento oportuno tiene una enorme importancia en acciones técnicas  como los rebotes, los tapones o los lanzamientos en suspensión.

   Desafortunadamente, los saltos son las acciones que mayor impacto provocan en el sistema musculoesquelético debido a los aterrizajes (8´9 veces el peso corporal en las dos piernas de media). Además, estas fuerzas se dan en tiempos inferiores a los 300 ms, lo cual aumenta el impacto sobre las articulaciones y por lo tanto el riesgo de lesión (McClay et al, 1994).

   Sin embargo, si analizamos los picos de fuerza generados durante un squat difícilmente serán superiores a 4 veces el peso corporal en las dos piernas. Por lo tanto, es difícil llegar a las demandas de la competición en cuanto a saltos si sólo empleamos un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios clásicos con sobrecargas.

   Para compensar estos elevados niveles de fuerza, se recomienda cuidar la técnica de aterrizaje ya que se ha comprobado que caer primero con la parte delantera del pie disminuye en un 50% el impacto sobre las articulaciones en comparación con aterrizar primero con la parte trasera (Gross y Nelson, 1988). Además, es conveniente aterrizar con una flexión previa a en las rodillas, así como con una preactivación de los músculos del tren inferior. Esta idea es lo que se propuso para el entrenamiento “pliométrico” con el denominado método Bosco-Pittera.

   En sujetos que hayan sufrido lesiones graves de rodilla (rotura de LCA) es conveniente de cambiar la técnica de ejecución de los saltos. En lugar de parar bruscamente en la batida con la rodilla en hiperextensión y lejos de la prolongación de las caderas, el jugador debería frenar su aproximación a la batida mediante pequeños y rápidos pasos con las rodillas ligeramente flexionadas.

   En las caídas (aterrizaje) después de un salto, es importante amortiguar el impacto flexionando las rodillas intentando implicar no solo a los cuádriceps sino también a los isquitibiales, gemelos y glúteos. La recepción debería hacerse con las dos piernas en lugar de con una. En un estudio reciente se ha encontrado que las jugadoras de baloncesto en las acciones de aterrizaje emplean poco su musculatura isquitibial, lo que produce una mayor traslación tibial anterior y, por lo tanto un mayor riesgo de lesión en el LCA (Urabe et al ,2005). Estos datos sugieren la importancia tanto de educar a los/as jugadores/as en este tipo de acciones como de fortalecer la musculatura isquitibial, habitualmente subestimada con respecto a la musculatura cuadricipital.

   Entrenar para aumentar la potencia puede que sea la parte más importante del entrenamiento del deportista. Básicamente, se debe ganar fuerza para poder producir potencia y velocidad. Los aumentos de fuerza que no producen el correspondiente aumento de potencia tienen, en realidad, una utilidad limitada, sobre todo, en deportes de no colisión. La verdad es que muchos deportistas pasan mucho tiempo entrenando la fuerza y poco tiempo entrenando la potencia. 

-Entrenamiento pliométrico en jugadores/as de baloncesto (Boyle, 2017):

   La pregunta no es “¿deberíamos entrenar para mejorar nuestra potencia?”, sino “¿cómo entrenamos para mejorar la potencia?”. En un mundo perfecto, con un deportista sano, el entrenamiento de la potencia se hace de muchas maneras. Los ejercicios pliométricos son eficaces para mejorar la producción de potencia.

   El desarrollo de la potencia con el propio peso corporal consiste básicamente en pliometría del tren inferior. El entrenamiento de la potencia con el peso corporal abarca un amplio conjunto, desde un deportista profesional maduro y muy elástico, a un deportista joven que empieza a aprender a saltar. Los entrenadores e instructores deben tener mucho más cuidado en el entrenamiento pliométrico que en el entrenamiento con el balón medicinal. En este último, el peso puede elegirse y controlarse. En el entrenamiento pliométrico, el peso corporal presenta una dificultad constante, aunque no imposible, que debe tenerse en cuenta.

-Directrices para los ejercicios pliométricos (Foran y Pound, 2009):

   El entrenamiento pliométrico puede ser duro para el cuerpo. Es necesario tomar precauciones y asegurarse que los ejercicios sean supervisados. Tenga en cuenta los siguientes factores:

1.Historia médica: tenga en cuenta si ha habido lesiones anteriores. Algunas circunstancias pueden requerir una autorización médica.

2.Edad: los jugadores preadolescentes deberían ser estrictamente supervisados. Céntrese en hacer una técnica correcta y en ejercicios con pequeño impacto para proteger las articulaciones. Los jugadores jóvenes deberían hacer sólo los ejercicios pliométricos de baja intensidad.

3.Base de fuerza adecuada: la fuerza del tren inferior debería ser suficiente para aguantar con seguridad la intensidad de los ejercicios pliométricos.

4.Calzado: elija zapatillas que tengan una buena sujeción lateral, un buen soporte del arco del pie, un buen acolchamiento en el talón y una suela no deslizante, preferiblemente una buena zapatilla de baloncesto.

5.Superficie: la superficie tiene que ser sólida para obtener una buena respuesta al contacto, aunque también debe ser algo elástica para minimizar el impacto. Las superficies adecuadas pueden ser las canchas de baloncesto de parqué, los suelos de goma y las pistas de atletismo de tartán.

6.Equipamientos: deben ser seguros y estar en buenas condiciones de conservación. Las cajas deben ser resistentes y tener en la parte de arriba algún material absorbente. Asegúrese de que la superficie de la caja no tiene costuras o salientes de que puedan causar lesiones. Las vallas deben ser blandas o que se caigan fácilmente.

7.Calentamiento y vuelta a la calma: haga unos buenos calentamiento y enfriamiento antes y después de cada entrenamiento.

8.Intensidad: los ejercicios deben ir aumentando en intensidades, y desde ejercicios a dos pies a ejercicios con uno.

9.Secuencia de entrenamiento: puede realizar pliométricos antes de un entrenamiento cuando está descansado o después de un entrenamiento, estando fatigado. Algunas investigaciones se han hecho con jugadores de muy alto nivel haciendo pliometría estando fatigados. Por eso recomendamos entrenar pliometría antes de cualquier otro entrenamiento.

10.Técnica adecuada: siga la técnica correcta cuando haga cualquier ejercicio. Se recomienda encarecidamente que los entrenamientos pliométricos sean supervisados por entrenadores preparados. Si la técnica no es la adecuada, detenga el ejercicio.

-Pliometría y prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior (Boyle, 2017):

   Los esguinces y roturas de ligamento cruzado anterior están alcanzando casi la categoría de epidemia en el mundo del deporte. Algunas estimaciones dicen que se producen tantas como 100.000 lesiones del LCA al año. De acuerdo con una conferencia dada en 2001 por el fisioterapeuta Mike Clark, se calcula que más de 30.000 de esas lesiones de LCA ocurren en mujeres jóvenes que participan en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto. Estas cifras impactantes justifican por sí solas que todo programa diseñado para mujeres deportistas incluya entre sus objetivos la prevención de lesiones de LCA.

   Varios grupos de fisioterapia y preparación física han empezado a vender o promocionar programas diseñados para la prevención de lesiones de LCA. Algunos son buenos; algunos no son más que drásticas simplificaciones. Un buen programa de prevención de lesiones de LCA debe centrarse en dos cosas:

1.La fuerza individual de cada pierna.

2.Habilidades de aterrizaje y deceleración.

   La mayoría de las lesiones de LCA ocurren cuando un deportista que es demasiado débil intenta aterrizar o cambiar de dirección. Muchos estudios apuntan a una serie de características fisiológicas femeninas que predisponen a este tipo de lesiones, como la estructura de la cadera y de la rodilla y los cambios menstruales. Los entrenadores, deportistas, terapeutas y preparadores físicos no pueden cambiar la estructura ósea de los atletas ni intentar mantenerlas apartadas de situaciones de competición en puntos cruciales del ciclo menstrual.

   Nos podemos obsesionar con las razones por las cuales las mujeres deportistas sufren lesiones del LCA más a menudo que los hombres, pero es mejor emplear nuestro tiempo y energía en las cosas que sí podemos mejorar. Los entrenadores y preparadores físicos pueden angustiarse todo lo que quieran con respecto a la predisposición fisiológica de las mujeres jóvenes a las lesiones de LCA; pero eso no cambiará los datos objetivos. Las chicas y las mujeres jóvenes seguirán participando cada vez más en deportes y a niveles más altos. Lo que sí se puede controlar es el aumento de la fuerza individual de cada pierna, tanto la concéntrica como la excéntrica, y la adquisición de técnicas de aterrizaje. Una combinación de entrenamiento de fuerza y un programa pliométrico bien diseñado y progresado es el mejor programa de prevención de lesiones de LCA del mundo.

   Un programa pliométrico debe estar bien diseñado para incluir hops (despegue con uan sola pierna, aterrizaje sobre el mismo pie), jumps (despegue con las dos piernas y aterrizaje con las dos piernas) y bounds (despegue con una sola pierna, aterrizaje sobre el pie contrario); estar bien planificado, y ser bien enseñado. Unos ejercicios pliométricos mal enseñados o mal progresados pueden provocar problemas en la articulación patelofemoral, otra zona de especial preocupación para las deportistas femeninas.

   Ejercicios de fuerza con una sola pierna, un buen programa pliométrico y un programa de acondicionamiento que haga hincapié en los cambios de dirección hacen mucho por prevenir lesiones del LCA. Ser capaz de realizar la sentadilla con una sola pierna quizá sea la mejor ténica disponible para prevenir lesiones del ligamiento cruzado anterior.

   Mientras los deportistas jóvenes están aumentando la fuerza concéntrica individual de cada pierna por medio de un entrenamiento de fuerza, deberían estar simultáneamente trabajando la fuerza excéntrica y las técnicas de aterrizaje por medio de un entrenamiento pliométrico bien progresado. Es vital que el entrenamiento pliométrico se enseñe bien y que todas las progresiones se basen en la competencia.

   Muchos expertos en pliometría desaconsejan empezar un programa pliométrico hasta que el deportista haya adquirido un gran nivel de fuerza en las piernas, pero si siguen sus directrices, los deportistas jóvenes nunca disfrutarían de los beneficios de un programa de saltos controlados y se perderían el crucial entrenamiento de técnicas de aterrizaje que proporciona la fase 1 dela pliometría.    

   No solo no necesitas una base de fuerza para comenzar el entrenamiento pliométrico, sino que los deportistas primerizos pueden empezar con un nivel básico de pliometría desde el día 1. Caer en la trampa de “primero haz una base de fuerza” solo retrasa la adopción de medidas que pueden prevenir las lesiones del LCA.

   Por favor, recuerda que para prevenir lesiones de LCA es importante compensar el trabajo dominante de rodilla y el dominante de cadera; incluir todos los ejercicios lineales y laterales de jumps, hops y bounds. Es vital trabajar primero las habilidades de aterrizaje. Si solo hay dos días disponibles para entrenar, se debería hacer trabajo pliométrico lineal y lateral ambos días. Un programa pliométrico progresivo es una forma de mejorar la producción de potencia.  

   Recuerda que más no es mejor. Los ejercicios pliométricos pueden hacerse sin peligro hasta cuatro días a la semana. Dos días lineales y dos días laterales, cada uno precedido de su correspondiente calentamiento.

-Progresión hacia la pliometría (Boyle, 2017):

Fase 1:

-Salto al cajón (3-5 series de 5 saltos). 

-Salto al cajón con una sola pierna (3 series de 5 saltos por pierna). 

-Salto lateral a cajón con una sola pierna (puede hacerse con minivallas o sobre una línea). (3 series de 6 saltos). 

-Salto lateral y clavar (3 series de 5 con cada pierna). 

Fase 2:

-Salto de vallas y clavar (3 series de 5 vallas). 

-Salto de vallas con una sola pierna (3 series de 5 vallas con cada pierna). 

-Salto de vallas lateral y clavar con una sola pierna (3 series de 6 saltos con cada pierna). 

-Salto de 45° y clavar (3 series de 5 saltos con cada pierna). 

Fase 3:

-Salto de vallas con bote (3 series de 5 vallas). 

-Salto de vallas con una sola pierna y con bote (3 series de 5 vallas con cada pierna). 

-Salto de vallas lateral con una sola pierna y con bote (3 series de 6 saltos con cada pierna). 

-Salto de 45° con bote (3 series de 5 saltos con cada pierna). 

Fase 4:

-Salto de vallas contínuo. 

-Salto de vallas con una sola pierna contínuo. 

-Salto de vallas laterales contínuo.

-Salto lateral de 45° contínuo. 

Bibliografía:

Boyle, M (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial tutor.

Foran, B y Pound, R (2009). Preparación física completa para el baloncesto. Editorial tutor.

Terrados, N y Calleja, J (2008). Fisiología, entrenamiento y medicina del baloncesto. Editorial Paidotribo.