*La frecuencia recomendable en el ejercicio vigoroso es de 75 minutos a la semana (OMS), que pueden dividirse en 5 sesiones de 15 minutos a la semana.*
-Prensa con gomas elásticas con una sola pierna
-Prensa con gomas elásticas con una sola pierna
Este ejercicio lo ponemos en la
primera parte de la progresión debido a que no requiere altos niveles de
estabilización activa. No es recomendable que el ángulo entre el muslo y la
pierna sea mayor de 110º, ya que a la larga podría
provocar condromalacia rotuliana.
*La progresión sería de 3x8-10 rep (RPE: 7) a 3x12-15 rep (RPE: 8), cambiando la densidad de las gomas en función de nuestro aumento del nivel de fuerza. IMPORTANTE: la fase negativa del esfuerzo debe ser más lenta.*
-Sentadilla
Este ejercicio, aunque sea de
apoyo bilateral, ya requiere mayor activación del core. No es fácil de
realizar. Algunos de los errores más comunes son que las rodillas vayan hacia
dentro o que no se mantenga la curvatura de la espalda. Otro error común es
bajar demasiado bajo, lo que hace que el ángulo entre la rodilla y el muslo sea superior a 110º, y se produce hiperlaxitud articular
(degenera en el aumento de la inestabilidad articular).
*La progresión sería de 3x5-6 rep (RPE: 6)a 3x8-10 rep (RPE: 7); y finalmente 3x12-15 rep(RPE: 8). IMPORTANTE: la fase negativa del esfuerzo debe ser más lenta.*
-Sentadilla tipo globet
Un ejercicio que permite aumentar
la activación del core es la sentadilla globet. Para este ejercicio es muy
importante que la mancuerna se coloque apoyando los discos entre la parte
superior del esternón y en la parte inferior (adaptado de Boyle, 2017). Para
evitar lesiones, es necesario mantener las curvas de la columna en zona neutra
(sacar pecho, glúteos atrás, mantener contracción lumbar y del abdomen, entre
otros) (Rivilla, 2017)
*La progresión sería de 3x5-6 rep (RPE: 6), a 3x8-10 rep (RPE: 7) y por último de 3x12-15 rep (RPE: 8). IMPORTANTE: la fase negativa del esfuerzo debe ser más lenta.*
-Sentadilla con tabla de equilibrio
La finalidad del entrenamiento
con inestabilidad pretende generar un estímulo que lidera la acción muscular
simultánea (co-contracción) de los músculos que cruzan una articulación, además
de aportar un estímulo de carácter propioceptivo (Heredia y cols, 2008).
El fortalecimiento de la capacidad
estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de
espalda baja (Hides y cols, 1994; Daneels et al, 2001), debido a que la
inestabilidad espinal clínica está relacionada con un movimiento inadecuado intervertebral
y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Además, resulta ser un factor
preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores, y factor profiláctico
durante las tareas de la vida cotidiana (Mcgill, 1999).
*Familiarización con la tabla de
equilibrio:
*La progresión sería de 3x5-6 rep (RPE: 6), a 3x8-10 rep (RPE: 7), y por
último de 3x12-15 rep (RPE: 8). IMPORTANTE: la fase negativa del esfuerzo debe
ser más lenta.*
-Sentadilla globet con tabla de equilibrio
Una forma de intensificar el
ejercicio es añadir peso. Si además ejecutamos una sentadilla globet sobre la
tabla de equilibrio estamos mejorando la técnica de la sentadilla. Después de
aprender a hacerla sobre una superficie inestable, hacerlo sobre el suelo será
pan comido.
*La progresión sería de 3x5-6 rep (RPE: 6), a 3x8-10 rep (RPE: 7) y por
último de 3x12-15 rep (RPE: 8). IMPORTANTE: la fase negativa del esfuerzo debe
ser más lenta.*
Bibliografía:
Boyle (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial tutor.
Danels y cols (2001). A functional subdivision of hip, abdominal, and back muscles during asymetric lifting. Spine. 26 (6):E114-123.
Danels y cols (2001). A functional subdivision of hip, abdominal, and back muscles during asymetric lifting. Spine. 26 (6):E114-123.
Heredia y cols (2008). El
entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness. Efdeportes. Nº 117.
Hides y cols (1994). Evidence of
lumbar multifidus muscle wasting ipsilateral to symptoms in patients with
acute/subacute low back pain. Spine.
19 (2): 165-172.
Mcgill (1999). Stability: from
biomechanical concept to chiropractic practice. JCCA. 43 (2): 75-88.
Panjabi (2003) Clinical Spinal
Instability and Low Back Pain. Journal of
Electromiografy and Kinesiology. 13: 371-379.
Rivilla (2017). Apuntes del curso
Instructor de body core: entrenamiento personal y clases colectivas. Nivel 1. Cáceres.
Sánchez (2010). Entrénate. Editorial Prowellness.
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