Runners: ¿Qué esperar cuando estás entrenando?

Resistencia es un término que describe dos conceptos separados: la resistencia muscular y la resistencia cardiorrespiratoria. Cada una de ellas contribuye de una manera especial al rendimiento deportivo, por lo que cada una difiere en importancia para los diferentes deportistas (Willmore y Costill, 2005).

Mientras que la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de músculos individuales, la resistencia cardiorrespiratoria guarda relación con el cuerpo como un todo. Específicamente se trata de la capacidad del cuerpo para sostener ejercicios prolongados  rítmicos (Willmore y Costill, 2005).

Los científicos del deporte están comenzando a comprender la importancia del entrenamiento de resistencia para casi todos los tipos de deporte o actividad (Willmore y Costill, 2005):

   - De tipo explosivo, tales como el fútbol americano o el baloncesto.

     - De intensidad moderada y habilidad, tales como el béisbol y el golf.

     - De resistencia, tales como el correr, el ciclismo y la natación.

El entrenamiento del sistema cardiorrespiratorio y la mejora de la resistencia aeróbica constituyen una de las bases del entrenamiento, tanto desde el punto de vista del rendimiento como de la salud. Un correcto entrenamiento cardiovascular, además de proporcionar beneficios respecto a la condición física, ayudar al bienestar personal combatiendo problemas de ansiedad, sobrepeso, estrés, etc (Sánchez, 2010).

Algunas adaptaciones fisiológicas que acompañan al entrenamiento aeróbico incluyen incremento de la frecuencia cardíaca, volumen sistólico, volumen plasmático, flujo de sangre, angiogénesis y concentración de hemoglobina. A nivel muscular, el entrenamiento aeróbico incrementa (…) la actividad de las enzimas oxidativas (…), utilización de grasas durante el ejercicio y el descanso, capacidad tamponadora, y transición de tipos de fibras (favoreciendo fibras oxidativas). Colectivamente, esos cambios se cargan en el incremento del consumo de oxígeno máximo resultado de frecuencia cardíaca y la diferencia arterio-venosa (Ratamess, 2012).

Esto serían las adaptaciones momentáneas del ejercicio, pero ¿qué esperar cuando estás entrenando durante un largo periodo? (adaptaciones profundas) (Sánchez, 2010)

       - Sistema cardiocirculatorio:

o   Aumento de la masa cardiaca y ampliación de las cavidades. Aumentan las cavidades y paredes del corazón mejorando su capacidad de llenado, por lo que se incrementa el volumen cardíaco. El corazón, que hace la función de una bomba, es capaz de llenarse algo más y de bombear la sangre con más fuerza.

o   Capilarización. El incremento de la densidad capilar permite que llegue la sangre con mayor facilidad a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.

o   Modificaciones en la frecuencia cardíaca. Todas estas adaptaciones influyen de forma significativa en la frecuencia cardiaca, tanto en estado de reposo como durante el ejercicio.

   - Sistema respiratorio. La eficiencia de los pulmones es mayor, se produce un aumento de la superficie respiratoria y una mejora en la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado final, la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros y la frecuencia respiratoria disminuye.

      - Sistema metabólico:

o   Aumento en el contenido de mioglobina. El número de glóbulos rojos y hemoglobina, que son los transportadores del oxígeno por la sangre, aumentan de forma significativa, la capacidad de transporte es mayor y la disponibilidad de oxígeno mejora.

o   Incremento del número de mitocondrias. El músculo entrenado tiene una mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias, que son como la central eléctrica que produce la energía. En personas entrenadas aumenta la capacidad de obtener energía de los diferentes sustratos energéticos, glucosa y ácidos grasos principalmente.

o   Incremento de la cantidad y actividad enzimática. Existe un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas, tanto de la glucosa como de las grasas. El organismo es capaz de degradar de forma más eficiente la glucosa y, sobre todo, los ácidos grasos gracias a ese incremento enzimático y a la presencia de mitocondrias en la célula. Por su parte, la recuperación de los depósitos de glucógeno es mejor, se rellenan los almacenes en menos tiempo.

o   Incremento en la oxidación de grasas. Se incrementa la utilización de las grasas como sustrato energético, mejora su movilización y transporte. La utilización de las grasas retrasa la utilización del glucógeno muscular (el glucógeno muscular resulta muy útil para obtener energía de forma rápida, pero es más escaso que las grasas de reserva  del organismo). A largo plazo, se experimenta una disminución del % de grasa corporal.

A sí que, en resumen, no debemos desesperarnos si no conseguimos descender nuestro % de grasa corporal, pues es una consecuencia a largo plazo del entrenamiento aeróbico.
 Bibliografía:
Ratamess, N (2012). ACSM´s Foundation of Strength and Conditioning. Editorial Wolters Kluwer. 
Sanchez, D (2010). Entrénate. Editorial prowellness.
Willmore y Costill (2005). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.