Entrenamiento en suspensión
En verano, y
más durante las vacaciones no contamos con todo nuestro material. Por ello
tenemos que usar todos los medios materiales disponibles. Entre ellos tenemos
las correas en suspensión. Si comparamos los ejercicios de autocarga sin
material con los ejercicios posibles con las correas de suspensión, vemos que
es más completo el ejercicio en suspensión que el tradicional. Veamos algunos
de los ejemplos más estudiados en la bibliografía científica:
1. Si comparamos las flexiones tradicionales con las
flexiones o empujes en las correas de suspensión, y gracias a la medición a
través de la electromiografía, podemos observar que la actividad eléctrica del
pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial son mayores en los ejercicios
con correas que sin ellas (Snarr et al, 2013).
2. Existen variantes de la plancha abdominal que se
pueden realizar con las correas de suspensión: plancha con los brazos en
suspensión, plancha con los pies en suspensión, plancha con pies y manos en
suspensión y plancha en el suelo. La actividad eléctrica del recto femoral es
mayor durante la suspensión de brazos, mientras que al suspender los pies los
serratos anteriores presentan una mayor activación (Byrne JM et al, 2014).
3.Al estudiar los empujes en las correas de
suspensión (flexiones), se llega a la conclusión de que las fuerzas de
compresión de la columna generadas en estos ejercicios no superan los 2000 N de
compresión de la columna vertebral (McGuill SM, Cañon J y Andersen JT, 2014).
4.Una plancha realizada con correas de suspensión
solamente se deberá utilizar cuando se justifique un desafío mayor a la
musculatura del core. Sin embargo, se debe tener cuidado con los individuos con
antecedentes de lesión o debilidad en la región lumbar debido al aumento en la
activación de los erectores espinales de la columna que se produce durante la
plancha con correas de suspensión. La plancha con inestabilidad se considera
una variación avanzada en el trabajo del core (Snarr RL et al, 2014).
5. A medida que las flexiones con correas de
suspensión se realizan más horizontales (disminuye el ángulo que se forma entre
el cuerpo y el suelo) aumenta la fuerza aplicada en las manos (medido con
celdas de carga integradas en las correas) y disminuye la fuerza aplicada en
los pies (medido con plataforma de fuerzas). Tal es la fuerza aplicada en las
manos que, durante una flexión, se aplica un 50,4% del peso corporal con los
codos extendidos y se aplica un 75,3% del peso corporal cuando los codos están
en flexión (Gulmez I, 2017).
6. Un programa de entrenamiento de HIIT (12
semanas) con correas de suspensión modificará el IMC, la fuerza de agarre, la
velocidad de la marcha y la calidad de vida en adultos mayores, siempre que no
existan contraindicaciones y esté supervisado por personal cualificado
(Jiménez.García JD et al, 2019).
Algunos ejercicios con correas de
suspensión en casa:
Montain climbers:
Atomic push-up:
Bibliografía:
Jiménez-García et al (2019).
Suspension training HIIT improves gait speed, strength, and quality of life in
older adults. International Journal of
Sports Medicine.
Gulmez, I (2017). Effects of
angle variations in suspension push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research.
Snarr RL et al (2014)
Electromyographical comparision of plank variations performed with and without
inestability devices. Journal of Strength
and Conditioning Research.
McGuill SM, Cannon A, Andersen JT
(2014). Analysis of pushing exercises: muscle activity and spine load while
contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap
training system. Journal of Strength and
Conditional Research.
Byrne JM et al (2014). Effect of
using a suspension training system on muscle activation during the performance
of a front plank exerecise. Journal of
Strength and Conditioning Research.
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