Summer training

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      Para poder entrenar en esta época de tanta calor, lo más importante es ejercitarse en las horas más frescas del día, como a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Pero...¿qué implicaría hacer ejercicio en condiciones de altas temperaturas? (Willmore y Costill, 2002)

     El organismo humano se encontraría en condiciones para sufrir calambres por calor, síncope por calor o un golpe de calor:

1.Calambres por calor: su principal sintomatología es, por supuesto, contracción contínua de la musculatura. Los más afectados son, principalmente, la musculatura mayormente implicada en el ejercicio (por ejemplo, gemelos al correr). Este trastorno es ocasionado principalmente por la pérdida de sales minerales y una deshidratación excesiva. Los calambres por calor se tratan llevando al individuo afectado a un lugar más fresco y administrándole fluidos o una solución salina.

2.Síncope por calor: sus principales efectos son la fatiga extrema, jadeos, vértigos, vómitos, desmayo, baja tensión y un pulso débil y rápido. En la realización de ejercicio con altas temperaturas la musculatura activa y la piel compiten por la sangre. El síncope se produce al no poder compatibilizar las demandas de normalización térmica con las de la contracción muscular. Las personas que están mal acondicionadas o que no están aclimatadas al calor son más susceptibles de sufrirlo. El tratamiento es similar a los calambres por calor, junto con la elevación de los pies.

3.Golpe de calor: este trastorno pone en riesgo la vida del deportista, y se caracteriza por el cese de la sudoración, pulso y respiración rápidos, confusión e inconsciencia. Si no se trata se llega al coma, y posteriormente, la muerte. El tratamiento supone enfriarlo en un baño de agua fría o hielo, o envolverlo en sábanas mojadas y abanicar al sujeto. Es producido por la incapacidad del organismo de regular la temperatura corporal. Las personas con mayor peso corporal (sobrepeso) tienen mayor riesgo de sufrir un golpe de calor mientras realizan ejercicio físico.

    Para reconocer si a alguien le da un golpe de calor, debemos estar atentos a: mareos, escalofríos, pérdida de coordinación y/o cefaleas (dolor de cabeza).

     Para poder prevenir la hipertermia (temperatura corporal elevada) debemos evitar ejercitarnos con altas temperaturas externas, beber todo lo posible antes, descansar y beber cada 10-20 minutos.

  Es obvio que no debemos embutirnos en plásticos para perder más grasa, pues ocurriría lo siguiente: se crea un microambiente muy peligroso, en el cual la temperatura y la humedad pueden alcanzar niveles muy altos, provocando inmediatamente el golpe de calor o síncope.

    En  cuanto hablamos de la ropa, es mejor llevar ropa holgada (para que se pueda producir la regulación térmica) y que ésta tenga colores claros, para reflejar el calor hacia el medio ambiente.

 

Entrenamiento a primera hora de la mañana en ayuno (Tinsley, GM et al, 2019)

   En contraste con los métodos tradicionales de contínua restricción calórica, los programas de ayuno intermitente utilizan una restricción intermitente calórica, con periodos de menos restricción calórica, y periodos de limitación calórica severa. La mayoría de las investigaciones existentes en humanos han demostrado que los programas de ayuno intermitente son viables, quizás no superiores, pues es una alternativa a la tradicional restricción calórica contínua para la pérdida de peso y mejora de la salud. Bhutani et al (2013) encontraron que el ayuno intermitente en conjunción con el ejercicio de resistencia produce mayores mejoras en la composición corporal y los lípidos sanguíneos que el ayuno intermitente y el entrenamiento de resistencia solo en adultos ligeramente obesos. Sin embargo, Tinsley et al (2019) encontraron que, en mujeres adultas sanas y activas, el ayuno intermitente con el ejercicio aeróbico no produce cambios en las variables fisiológicas como: ratio metabólico, utilización de sustratos energéticos, glucosa e insulina o cortisol. Sin embargo, un posible beneficio en la β-hydroxi β-methylbutyrate (HMB) para la pérdida de grasa fue observada en el grupo control. Es necesaria una mayor cantidad de investigaciones para aclarar este tema.

Functional training (0 material): el método paleo.

(Fernández A, 2016)

1.Escaleras paleo.

2.Plank Spider.

3.Burpee sin salto.

4.Flexiones de hombros.

Bibliografía:

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA (2013) Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring, Md). 21:1370–9.

Fernández, A (2016). El método paleo. Editorial Aguilar.  

Tinsley GM et al (2019) Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition,126.

Willmore y Costill (2002). Fisiología del esfuerzo. Editorial Paidotribo.