Cintura escapular: qué es y cómo entrenarla

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 La cintura escapular está formada la articulación esterno-clavicular (delante), por la acromio-clavicular (delante), por la escápulo-humeral (hombro) y por la escapulo-torácica (detrás). Los movimientos que se producen gracias a la sinergia de estas cuatro articulaciones son:

- Estabilización de las escápulas (músc.                    subclavio).

- Elevación de las escápulas (músc. elevador de la    escápula y trapecio).

- Descenso de las escápulas (músc. pectoral              menor y serrato mayor).

- Protracción (músc. pectoral menor y serrato            mayor).

- Retracción (músc. rombiodes y trapecio).

- Rotación interna (músc. pectoral menot,                  romboides y elevador de la escápula).

- Rotación externa (músc. serrato mayor y                trapecio)

     De todos estos movimientos, los más importantes son los de protracción o empuje (que se trabaja gracias a la plancha frontal) y la retracción o juntar escápulas (importante en casi todos los ejercicios, para evitar o corregir la actitud cifótica).

Estos movimientos pueden ser trabajados a través de otros ejercicios de estabilización activa como por ejemplo una plancha frontal (o bloqueo frontal) con material desestabilizador (bosu, fitball, trx, etc).

Otros movimientos que permiten el desarrollo de la musculatura profunda (gracias a una mejor estabilización activa de la “espalda alta”) pueden ser los siguientes: 

-Remo inclinado con material desestabilizador(A):

-Remo horizontal con material desestabilizador (progresión 2 de A, aumentando la carga):

-Remo inclinado con material desestabilizador con un solo apoyo (progresión 3 de A, aumentando la carga):

     Como podemos ver, con material relativamente barato, podemos aplicar un estímulo realmente eficaz (contando con una buena retracción escapular) para tener la musculatura profunda de la espalda alta saludable.